Sportler-Ernährung

Magnesium - Hier steck viel drin

2011-08-04T22:42:00.000-07:00

Quelle: saldo

Sportgetränke selbstgemacht

2011-02-19T03:53:00.000-08:00

Sportgetränkvariante 1
- 1 Liter Tee
- 30g Zucker oder Honig
- ca.30-40g Maltodextrinpulver
- 1g Kochsalz
- evt. Zitronensaft

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Sportgetränkvariante 2
- 7dl Wasser
- 3dl Fruchtsaft
- ca. 30 -40g Maltrodextrinpulver
- 1 g Kochsalz
- evt. Zitronensaft

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Sportgetränkvariante 3
- 1 Liter Wasser
- 30g Sirup
- ca. 30 - 40g Maltodextrinpulver
- 1g Kochsalz
- evt. Zitronensaft

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Sportgetränkvariante 4
- 1 Liter Wasser
- 30 g Eisteepulver
- ca. 30 - 40 g Maltrodextrinpulver
- 1 g Kochsalz
- evt. Zitronensaft

Ernährungstipps, damit man sich beim Sport wohler fühlt

2010-12-15T22:47:00.000-08:00

Die letzte grössere Mahlzeit sollte man 3 bis 5 Stunden vor einer längeren sportlichen Leistung zu sich nehmen. Nicht empfehlenswert sind dabei schwer verdauliche Speisen wie Fleisch und Fisch, ebenso Gemüse und Salat. Wichtig ist auf genügend Kohlenhydrate zu achten. Sie sind die Energiequelle für den Körper. Viele Kohlenhydrate haben Reis, Kartoffeln, Brot oder Teigwaren. Doch nicht alle Kohlenhydrate geben gleich lange Schub. So wirken Cornflaks, Weissbort, Kartoffelstock oder Traubenzucker weniger lange als Teigwaren, Reis oder Vollkornbort.

Traubenzucker vor dem Ausdauertraining nützt nichts. Im Gegenteil: Mit traubenzucker steigt der Blutzuckerspiegel rasch an. Der Körper schüttet deswegen viel Insulin aus - zu viel, da der Traubenzucker schnell verbraucht ist. Es entsteht ein Gefühl von Unterzuckerung, die Leistung nimmt da. Aus diesem Grund wirkt Traubenzucker auch als Hirnnahrung vor längeren Prüfungen kontraproduktiv.

Sport sollte man weder mit ganz leerem noch mit vollem Magen treiben. Es ist ratsam, vor dem Sport einen leichten Snack wie ein kleines Sandwich, einen Getreideriegel oder eine Banane zu essen.

Besonders wichtig ist es vor und während dem Sport zu trinken. Doch über die Menge gehen die Meinungen auseinander. Bis vor einigen Jahren riet man, beim Sport bosonders viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, auch wenn man keinen Durst hat. Das führte dazu, dass Sportler heute oftmals zu viel trinken und der Salzhaushalt aus den Fugen gerät. Es empfiehlt sich, auf sein Durstgefühl zu hören. Für nicht allzu intensive Trainings reicht dafür Wasser oder ungesüsster Tee. Bei härteren Trainings kann es auch gesüsster Tee sein. Auf aufgelöste Vitaminpillen kann man dabei getrost verzichten. Sie bringen keine Extraportion Leistung.

Bei langen sportlichen Tätigkeiten wie Ausdauertraining oder Bergtouren, bei denen man viel Flüssigkeit verliert, muss man negen genug Wasser auf eine ausreichende Salzzufuhr durch die Nahrung achten. Genug Proviant auf einer Bergtour ist also Pflicht.

Wer Sport mit dem Hintergedanken betreibt, Gewicht zu verlieren, sollte um die angebotenen Sportlergetränke in Fitnessstudios einen grossen Bogen machen. Die Kohlenhydrate in den Getränken unterdrücken die Fettverbrennung, daher bringen sie nichts wenn man abnehmen will.

Um Muskeln aufzubauen, muss man besonders viel Fleisch essen, heisst es oft. Doch das saftige Steak zum Training ist ein Mythos. Denn der Muskelaufbau lässt sich nicht mit beliebig grossen Mengen an Eiweiss steigern. Die durchschnittliche westliche Ernährung liefert genügend Eiweiss.

Wer nach dem Sport schnell wieder fit sein will für das nächste Training, sollte wiederum eine leicht verträgliche Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten essen. Ein Wermutstropfen für Bierliebhaber: Das erfrischende Bier sollte man meiden, wenn man gleicht wieder weitertrainieren will. Alkohol verzögert die Regeneration der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln.

Quelle: Saldo Nr. 6 / 2010, Samuel Mettler, Ernährungswissenschafter am Bundesamt für Sport in Magglingen

Reisflocken mit Rosinen

2010-05-14T00:33:00.000-07:00

Vor einem Wettkampf sollte man den Magen nicht unnötig belasten und leicht verdauliche Energie zuführen. Heute haben wir ein ebenso simples wie gutes Rezept, das beides leistet:

Reisflocken mit Rosinen

Reisflocken in kleine Pfanne geben und mit Reismilch begießen. Die Reismilch kann auch mit Sojamilch oder Wasser gestreckt werden. (Flocken können auch schon am Vorabend aufgeweicht werden, dann müssen sie am Morgen nur noch erwärmt werden). Erst nach ein paar Minuten die Rosinen dazu geben (Zeitpunkt ist Geschmacksache, je später desto fester bleibt die Konsistenz).

Warm servieren. Kann nach vorheriger Zubereitung aber auch kalt verspeist werden.

Zutaten (eine Portion):

- 80 g Reisflocken (Vollkorn)
- 80 g Rosinen
- 200 ml Reismilch

Die Reisflocken sind leicht verdaulich und hochglykämisch - daher auch als Wettkampfnachbereitung ideal geeignet.

Quelle: http://www.2peak.com/home/home.php

Trinktipps vom Profisportler

2010-05-09T10:53:00.000-07:00

Viktor Röthlin ist nicht nur Marathonprofi, sondern auch Experte in Sachen Trinken beim Sport.

Hier seine Tipps:

Ab wann muss ich trinken?
Wenn Sie ein Training absolvieren, dass über eine Stunde dauert, sollten sie während des Sports trinken - und zwar in regelmässigen Abständen von Anfang an. Trinkt man erst, wenn das Durstgefühl einsetzt, ist es zu spät. Es eignen sich isotonische Getränke wie Isostar Hydarte & Perform.

Bei einer Belastungsdauer von über 90 Minuten sind kohlenhydrathaltige Getränke wie Isostar Long Energy im Verlauf des Trainings sinnvoll.

Wenn Sie weniger als eine Stunde trainieren, genügt es, wenn Sie nach dem Training trinken.

Trinkmenge?
Pro Stunde Sport benötigt der Körper einen halben bis einen Liter Flüssigkeit - zusätzlich zur Empfohlenen Trinkmenge von mindestens eineinhalb Litern Flüssigkeit pro Tag.

Trinkstil?
Trinken Sie in kleinen Schlucken und vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke. Trinken Sie während des Sports häufig kleinere Mengen, zum Beispiel alle 20 bis 30 Minuten 1 bis 2 Deziliter. Das belastet den Magen weniger als grosse Mengen aufs Mal.

Trinktraining?
Trainieren Sie für einen Marathon? Dann sollten Sie in Ihren Trainingsplan einen Dauerlauf mit Trinktraining einbauen. Stellen Sie einen Tisch vors Haus und planen Sie Ihre Runden so, dass Sie alle 5 Kilometer an diesem vorbeikommen. Oder organisieren Sie sich eine Velobegleitung, die Sie verpflegt. Dann üben Sie, den Becher zu greifen: Schnappen Sie ihn oben und drücken Sie ihn dort zusammen. Es bildet sich ein Schnabel, aus dem Sie trinken können. Trinken Sie in mehreren kleinen Schlücken, verteilt über 300 bis 400 Meter. So sinkt das Risiko, sich zu verschlucken oder dass Sie Seitenstechen kriegen.

Quelle: Wander Magazin 1/2010

Protein

2009-08-30T09:29:00.000-07:00

Im Ausdauersport wird meistens von der Notwendigkeit gesprochen, genügend Kohlenhydrate einzunehmen. Wie wichtig sind Eiweisse (Proteine)?
Eine genügende Proteineinnahme ist ganz wichtig. Denn Protein ist ein lebensnotwendiger Nährstoff und wird benötigt, damit der Körper entscheidende strukturelle und funktionelle Aufgaben wie z. B. den Aufbau von Muskeln, Sehnen und Bändern sowie die Bildung von Bindegewebe übernehmen kann. Und auch für das Immunsystem spielt Eiweiss eine wichtige Rolle.

Benötigen Sportler mehr Protein als wenig aktive Menschen?
Für Nicht-Sportler lauten die täglichen Proteinempfehlungen 0,8g pro kg Körpermasse, für Hobbysportler etwas 1,2g bis 1,6g pro kg Körpermasse und für Leistungssportler und Jugendliche im Wachstum bis zu 2g pro kg Körpermasse.

Wie kann der Proteinbedarf am besten gedeckt werden?
Folgende Nahrungsmittel liefern alle rund 10g Protein: 2 Eier, 70g Hüttenkäse, 35g mageres Fleisch, 50g gegrillter Fisch, 2 Stück Vollkornbrot, 330g gekochte Pasta oder 60g Nüsse.

Wie stehen Sie Proteinpräparaten gegenüber?
Die nützlichen Supplemente, die vor oder nach intensiven Trainingseinheiten verwendet werden können, sind sogenannte Regenerations-Shakes. Sie enthalten sinnvollerweise sowohl Proteine wie auch Kohlenhydrate. Das Verhältnis von Kohlenhydrat zu Protein sollte idealerweise 3 zu 1 betragen.

Zu welchem Zeitpunkt macht eine gezielte Proteineinnahme am meisten Sinn?
Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine Proteinzufuhr unmittelbar nach der Belastung die Aufnahme von Aminosäuren in den Muskel verstärkt und damit eine positive Proteinbilanz begünstigt. Dies wurde besonders unmittelbar nach dem Training beobachtet. Proteine sollten aber immer in Kombination mit Kohlenhydraten aufgenommen werden, da Kohlenhydrate die Insulinausschüttung stimulieren, welches seinerseits den Muskel zur Aufnahme von Aminosäure stimuliert. Ein Protein-Kohlenhydrat-Snack oder eine Mahlzeit nach einem Training macht daher nicht nur für Reparatur- und Adaptionsvorgänge im Muskel Sinn, sondern auch, um die Kohlenhydratreserven wieder aufzufüllen. Besonders geeignete Snacks oder leichte Mahlzeiten sind beispielsweise Joghurt und Milchdrinks in verschiedenen Aromen, ein Birchermüesli aus Milchprodukten und Flocken, Sandwiches mit Füllung wie Käse, Cottage cheese, Quark, Trockenfleisch und Ei oder Sportriegel und Regenerationsshakes. Auch ein simples Comella eignet sich bestens. Und es gilt: Zwischenmahlzeiten in Form von Quark, Blanc Battu oder Naturejougurt sättigen besser als nur eine Frucht.

Quelle: Fit for Life Ausgabe Mai 2009, Corinne Spahr www.corinnespahr.ch

Pasta Party? Nein, danke!

2009-07-05T02:41:00.000-07:00

Zur Vorbereitung eines Rennens gehört traditionell die Pasta Party. Wir zeigen Ihnen, warum das falsch ist und machen Sie mit einer besseren Strategie vertraut, um sich optimal vor und während eines Wettkampfs zu ernähren.

Ziele der Rennernährung
1. Mit optimal gefüllten Glykogendepots in der Muskulatur und Leber am Start zu stehen.
2. Einen Abfall des Blutzuckerspiegels unter Belastung zu vermeiden.

In zwei Schritten zeigen wir Ihnen, wie Sie Energie zunächst optimal speichern und dann effizient umsetzen können.

I. Energie Speicherung

Carboloading und Superkompensation

Ausdauerleistungen sind Energieleistungen. Wie viel Energie für einen Wettkampf zur Verfügung steht, hängt von der Ernährung ab, da diese über die Qualität und Menge des zugeführten "Brennstoffs" entscheidet. Wichtigster Energielieferant in der Nahrung sind Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen im Körper gespeichert werden. Glykogen ist der hochwertigste Treibstoff, der dem Menschen für Ausdauerleistungen zur Verfügung steht, allerdings ist die speicherbare Menge limitiert. Seit Jahrzehnten trachten Ausdauersportler daher danach, die Größe der Glykogendepots durch Training und Diät zu vergrößern. Unter dem Stichwort "Carboloading" ist eine Prozedur bekannt geworden, die ihren Ursprung in Skandinavien hat und dazu dient, die Kohlenhydratreserven des Körpers vor einem Wettkampf gezielt zu vergrößern. Das traditionelle Carboloading beginnt mit einem erschöpfenden Training eine Woche vor dem Wettkampf. Danach trainieren die Athleten weiter und ernähren sich währenddessen Kohlenhydratarm mit dem Ziel, die Glykogenspeicher in der Muskulatur vollständig zu leeren. Drei Tage vor dem Wettkampf pausieren die Sportler dann und beginnen mit einer kohlenhydratreichen Diät, um die Superkompensation zu erreichen - also die Kohlenhydratspeicher über das Ausgangsniveau hinaus zu befüllen.

Dieses Verfahren hat viele Nachteile:
- Die lange Trainingssession, die notwendig ist, um die Speicher komplett zu leeren, und die bereits in eine Phase geringer Kohlenhydrataufnahme fällt, kann nicht mit Wettkampfgeschwindigkeit bestritten werden. Dadurch ist nicht sichergestellt, dass die Muskelfasern ausreichend selektiv entleert werden.
- Nebeneffekte wie nervale Ermüdung, hormonelle Disbalancen und beschädigte Muskelzellen können den Rennerfolg gefährden.

Das hat zu der Einsicht geführt, dass die Superkompensation der Glykogen-Reserven und eine optimale Performance auch dann erreicht werden kann, wenn die Diät auf die kohlenhydratreiche Phase der Diät beschränkt wird.

Wir wissen heute, dass Ausdauertraining am stärksten die Muskelglykogen-Synthese stimuliert. Ausdauertraining erhöht die Aktivität der Glykogen-Synthese und der Enzyme, die für die Glykogen-Speicherung verantwortlich sind. Aber das Timing ist genauso wichtig! Für bestimmte Anpassungsprozesse des Körpers gibt es eng begrenzte Zeitfenster im Stoffwechsel, die berücksichtigt werden müssen.

Das schmale Zeitfenster

Stärkehaltige Nahrungsmittel und Hülsenfrüchte (wesentliche Quellen für Kohlenhydrate in unserer Nahrung) können in größerer Menge in Form von Muskelglykogen gespeichert werden, nachdem die Speicher zuvor signifikant entleert worden sind. In den Stunden nach einer langen oder intensiven Belastung, die zu Lasten der muskulären Glykogen-Reserven ging, gibt es ein optimales Zeitfenster von 4-6 Stunden, um die Depots wieder zu befüllen. Wenn die Glykogen-Reserven tatsächlich erschöpft sind, laden sich die Muskelzellen viel leichter wieder mit Glykogen auf.

Die Lösung: 2PEAK Loading

Angenommen der Wettkampf ist am Sonntag (Straßenrennen,10 km-Lauf, Marathon, Triathlon oder ein anderer Ausdauersport). Hier ist die Vorgehensweise:

- Mittwoch: Ein langes Training (eine bis drei oder mehr Stunden, abhängig von Ihrem Sport), mit 1-3 Intervallen in Wettkampfgeschwindigkeit. Vermeiden Sie stärkehaltige Nahrung (Kohlenhydrate) am Abend vorher, um die Depots maximal zu entleeren. Sobald Sie vom Training zurück sind, sollten Sie einen Recovery-Drink zu sich nehmen. Dieser bereitet die Aufnahme von Glykogen vor, während die Muskelzellen rehydriert werden. Als Recovery-Drinks eignen sich spezielle Produkte oder auch einfach ein halber Liter Apfelsaft. Dann nehmen Sie eine bis zwei Stunden* nach dem Training die erste feste Nahrung zu sich. Diese sollte reich an Kohlenhydraten sein und möglichst basisch (um Säuren zu binden), zum Beispiel getrocknete Früchte oder Bananen. Das darauf folgende Mahl sollte dominiert werden von Kohlenhydraten. Kartoffeln (sehr basisch) und Hülsenfrüchte (reich an Fasern und Mineralien) sind zu bevorzugen.

- Donnerstag, Freitag und Samstag sollten genutzt werden, um zu entspannen - in jedem Sinne. Nach jeder, auch nach leichten, regenerierenden Trainingseinheiten, sollten leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeiten eingenommen werden. Alle Essen sollten kohlenhydratreich sein. Während dieser drei Tage sollte faserreiche Nahrung weitgehend vermieden werden, um allen Verdauungsschwierigkeiten vorzubeugen.

- Hinweis: Mengen an Pasta am Samstagabend (Pasta-Party) sind kontraproduktiv für die Leistung am nächsten Tag! Das gilt insbesondere für hochtrainerte Athleten, die außergewöhnliche und spezifische Körperadaptionen haben. Die Pasta-Party läuft schon seit Mittwoch! Am Samstagabend ist es zu spät für den Tanz!!

Erklärung: Ohne ein erschöpfendes Training an diesem Tag würden Sie nur eine geringe Menge der stärkehaltigen Nahrung oder anderer Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Die überschüssigen Kohlenhydrate würden zu Fetten transformiert und gespeichert, was das Verdauungssystem erheblich belasten würde.

Weil jedes Gramm Kohlenhydrat auch 2,7 Gramm Wasser bindet, würden Sie außerdem den Druck im Venen- und Lymphsystem stören und damit auch die gesamte Zellbewegung im Körper.

Am nächsten Tag würden Sie mit einigen Gramm Extra-Fett an der Startlinie stehen und zusätzlich mit ein bis zwei Kilo Zusatzgewicht in Form von Wasser, das im Zwischengewebe gespeichert wird als Folge der schnellen Veränderung des Drucks im Lymphsystem. Radfahrer kennen das Phänomen, wenn sie morgens mit dem Gefühl erwachen zwei "Polster" an Stelle der Beine zu besitzen.

*Es benötigt einige Zeit, bevor nach einer Anstrengung wieder genug Blut im Verdauungssystem zur Verfügung steht. Bevor Sie eine Kohlenhydratmahlzeit nach einer langen/intensiven Anstrengung zu sich nehmen, sollten Sie mindestens eine Stunde warten. Wenn Sie ein hartes Training mit einer 15-minütigen Cooldown-Phase beenden, können Sie bereits 45 Minuten nach Trainingsende mit der Mahlzeit beginnen.

Die letzte Mahlzeit vor dem Rennen

Athleten wissen, dass sie eine Mindestzeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Start eines Rennens verstreichen lassen müssen. Diese Zeit ist individuell verschieden und insbesondere abhängig vom Anspannungsniveau. Sie hat aber auch damit zu tun, mit welcher Intensität der Wettkampf beginnt und fortgeführt wird.

Für einige von uns scheint am Wettkampfmorgen nichts in den Magen zu passen. Der Bauch ist verschlossen, versiegelt und will nichts verdauen. Bei anderen fühlt sich der Magen zwei Stunden nach dem Frühstück bereits total leer an. Wenn der Start sehr zeitig erfolgt, kann es notwendig sein, sehr spezielle Nahrung zu wählen, je nachdem, zu welcher Gruppe man gehört. Für diejenigen mit einem verschlossenen Magen ist flüssige Nahrung die beste Lösung. Für die anderen ist eine stärkehaltige Mahlzeit mit einem niedrigen glykämischen Index das Beste - mit einem leichten Zusatz an Eiweiß. Drei bis vier Stunden vor dem Start ist der beste Zeitpunkt.

Wenn das Rennen betont ruhig beginnt oder der Wettkampf/Event nicht auf hohem Niveau geführt wird, kann ein normales Frühstück eingenommen werden. Wenn das Rennen erst am Abend ist, essen Sie tagsüber normal und nehmen drei bis vier Stunden vor dem Start eine Vor-Wettkampfmahlzeit ein (siehe unten). Nach der letzten festen Mahlzeit vor dem Start empfiehlt es sich, etwa alle 20 Minuten einen kleinen Mund voll eines Vor-Wettkampfdrinks zu sich zu nehmen.

Diese Vorgehensweise ermöglicht es jedermann in jeder Situation mit einem leichten Magen und einem idealen Leber-Glykogen-Niveau zu starten (das die Versorgung des Blutzuckerspiegels sicherstellt).

Die letzte Mahlzeit: Zwei Lösungen

1) Eine traditionelle Sportmahlzeit: Cerealien wie Hirse, Weizen (besser: Dinkel) oder gekochter Amaranth in Soja-Milch, einem Reis- oder anderen nicht-Milchgetränk, gesüßt mit Fruktose sind perfekt. Sie sollten Cerealien eventuell am Tag vorher zubereiten und bei Raumtemperatur zu sich nehmen.

2) Ein spezifischer Vorwettkampf-Drink

II. Energie Freisetzung

Hungerast vermeiden

Der Blutzuckerspiegel muss sehr konstant gehalten werden. Das hat einen wichtigen Grund: Glukose ist der Brennstoff für das Nervensystem inklusive des Gehirns. Das ist auch der Grund, warum ein Blutzuckermangel zu Schwindelgefühlen führt. Bei einem Athleten reicht ein geringfügiger Abfall des Blutzuckerspiegels und alle "Rennfunktionen" werden vom Gehirn abgestellt zugunsten eines Sicherheitssystems, das das wichtigste Organ schützen soll: das Gehirn selbst.

Das Ziel aller Nahrungsaufnahme während des Rennens ist in allererster Linie einen Abfall des Blutzuckers zu vermeiden (Abnahme des Blutzuckers durch Verbrauch des Leber- und Muskelglykogens). So wird der Abbau von Muskelglykogen herausgezögert und außerdem eine starke Reduzierung der verzweigten Aminosäuren (BCAA) im Blut verhindert. Eine signifikante Modifikation dieser Parameter hat automatisch eine verringerte physische Kapazität zur Folge und verringert damit die Intensität, die der Sportler aufrecht erhalten kann. Die Fähigkeit zur Regeneration nimmt ab. Die durchdachte Kombination von Vor-Wettkampfnahrung und Energiedrinks und/oder Gels trägt maßgeblich dazu bei, bis zum Ende eines Rennens optimale Leistung bringen zu können.

Keine Riegel bei hoher Belastung

Während einer Rennbelastung wird das Verdauungssystem mit weniger Blut versorgt. Zusätzlich ist zu berücksichtigen, dass die Menge an Flüssigkeit, die den Magen in einer bestimmten Zeit passieren kann, abhängig ist von der Konzentration der enthaltenen Nahrungsstoffe und Mineralien. Um diese Gleichung zu lösen, müssen die pyhsiologischen Besonderheiten der Verdauung berücksichtigt werden. Der Magen lässt eine Flüssigkeit, deren Mineralien-Konzentration geringer ist als die des Bluts, leichter durch seine Wände passieren. Verantwortlich hierfür ist die Differenz der osmotischen Drücke. Ein Getränk, das unter Anstrengung absorbiert werden soll, muss daher niedriger konzentriert sein als das Blut. Wir wissen aber auch, dass eine Mindestkonzentration an Kohlenhydraten notwendig ist, um die Leistung aufrecht zu erhalten. Dabei ist aber zu beachten, dass sich auch mit der Kohlenhydratkonzentration die Verweilzeit im Magen erhöht. Eine leicht osmotische Glukoselösung (139 mmol/L) passiert den Magen in 20 Minuten wohingegen die selbe Menge Flüssigkeit mit einer Konzentration von 834 mmol/L zwei Stunden benötigt!
Nach einer Vielzahl von Studien wissen wir, dass Fruktose nennenswerter Konzentration etwas schneller absorbiert wird als Glukose und Maltodextrin. Wir wissen auch, dass flüssige Nahrung, die in regelmäßigen kleinen Schlückchen aufgenommen wird, keinerlei Probleme bei der Verdauung bereiten sollte - ganz im Gegensatz zu fester Nahrung, die bei Anstrengung oberhalb von 80 Prozent der V02max nur sehr schwierig zu verdauen ist. Riegel, Sandwiches und ähnliches sind bei hohen Anstrengungen tabu (fragen Sie Ihren Magen)!

Die Lösung: 2PEAK Fueling

Wo führen uns all diese Überlgungen hin? Die einzige Lösung ist ein Sportdrink mit dezentem Geschmack, der Fruktose, Glukose und Maltodextrin in einer Konzentration zwischen 40 und 80 Gramm pro Liter enthält (abhängig von der Temperatur). Die Mineralienkonzentration sollte schwach sein (vor allem nicht zu viel Natrium). Anstelle eines Sportdrinks kann auch eine Kombination aus Gels und der entsprechenden Menge puren Wassers eingenommen werden - was natürlich nicht ganz so leicht zu dosieren ist, wie ein fertig gemischter Drink. Aber auf Langstrecken (Marathons) sind Gels ohne Alternative.

Pro Stunde sollten 500 bis 800 Milliliter** fertiger Lösung konsumiert werden. Das ist ein Mund voll alle zehn Minuten. Diese Menge an Nahrung erscheint vielleicht gering, aber das ist immer noch mehr als das, was Sportler tatsächlich zu sich nehmen. Das war jedenfalls das Ergebnis einer Studie unter nicht-professionellen Ausdauersportlern. Voraussetzung ist, dass Sie regelmäßig essen lernen und die mitgeführt Nahrung auch tatsächlich zu sich nehmen. Gels, die Sie mit ins Ziel tragen, bringen gar nichts! Richtig während des Wettkampfs zu essen ist Übungssache und sollte während härterer Trainingseinheiten erprobt und trainiert werden.

**Mehr Wasser kann natürlich jederzeit zusätzlich konsumiert werden, vorausgesetzt es ist PURES Wasser.

Quelle: www.2peak.com

10 Ernährungs-Tipps für Ihren erfolgreichen Wettkampf

2009-06-15T23:42:00.000-07:00

1) Essen Sie 2 bis 3 Tage vor dem Wettkampf möglichst
kohlenhydratreiche Nahrung, um genügend Energiereserven zu haben.

2) Die letzte Mahlzeit (2-3 Stunden vor dem Wettkampf) sollte
möglichst wenig Fett enthalten.

3) Kurz vor dem Start ca. 2,5 dl Flüssigkeit trinken.

4) Bei Belastungen von mehr als 1 Stunde unbedingt
ein isotonisches Getränk trinken, um Flüssigkeit,
Mineralsalze und Kohlenhydrate zu ersetzen.

5) Ab 2-stündiger Belastung zum isotonischen
Getränk auch feste Nahrung zu sich nehmen.

6) Keine kalten und kohlensäurehaltigen Getränke
konsumieren, damit die Wärmeregulation nicht
gestört wird. Kühle Getränke (ideal = 15°C) sind besser als warme.

7) Immer natriumhaltige Getränke konsumieren.

8) Während des Wettkampfs in regelmässigen Abständen trinken.

9) Trinken und essen, auch wenn kein Durst oder
Hungergefühl besteht.

10) Ihre persönliche Leistung und vor allem Ihre
Gesundheit sind viel wichtiger als die Rangliste.

Quelle: isostar.ch